器具を使わないトレーニング




自宅でトレーニングするにあたり、基本的に器具は必要ありません。腹筋、背筋など鍛える場所はさまざまですが、ここでは総合的に鍛える方法を紹介します。トレーニングの初めに欠かせないのがストレッチです。怪我防止のために最低10分かけて各関節や筋を伸ばしていきます。ここで大事なのがゆっくりやることです。急いでやったり急に筋を伸ばすと痛めてしまいトレーニングどころではなくなってしまいます。 ストレッチが終わったら腹筋、背筋、腕立て伏せをやります。回数は各20回を休憩をはさみながら3セットです。1週間続けたら、次は30回と増やしていきます。腕立て伏せで注意してほしいのが、必ず顔は下に向けることです。首を痛めてしまいます。


階段や廊下を有効活用

上記で紹介したトレーニングに付け加えたいのが、有酸素運動です。階段や家にある段差を使って踏み台昇降と階段の昇り降りを行います。これを上記のメニューに組み込んでみましょう。腕立て伏せ20回、踏み台昇降1分、昇り降り3往復、腹筋20回、踏み台昇降1分、背筋20回を行います。1セットごとに10分程度休憩をはさみながら3セット行います。3セット終わりましたらゆっくりとストレッチを15分行います。これも怪我を防止するためですので、必ず実践してください。 普段何気なく生活している間でもトレーニングは可能です。廊下や家の中を移動する際に、下腹部に力を入れます。そのまま歩いてみてください。周囲に誰もいない場合は腰をひねりながら歩くと尚効果があります。